Magnesium hat in der Laienpresse gerade einen guten Lauf. Es soll beruhigen, die Schlafqualität verbessern, über die Blut-Hirn-Schranke gelangen und zentral „sedierend“ wirken. Das klingt physiologisch plausibel. Die klinische Evidenz ist aber deutlich schmaler, als die Popularität des Themas vermuten lässt.

Biologisch ist der Gedanke nicht abwegig. Magnesium ist an neuronalen Signalwegen beteiligt, wirkt unter anderem als funktioneller Gegenspieler am NMDA-Rezeptor und beeinflusst GABAerge Mechanismen. Damit berührt es Systeme, die für neuronale Erregbarkeit, Stressregulation und Schlaf-Wach-Rhythmen relevant sind. Auch der Transport ins zentrale Nervensystem ist nicht frei erfunden: Magnesium gelangt über die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn, allerdings reguliert, nicht einfach passiv und nicht in beliebiger Menge. Die Mechanismen sind komplex und noch nicht vollständig verstanden. (Caijun He et al. The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders. Nature and Science of Sleep 2025;17:2639–2656. DOI: 10.2147/NSS.S552646)

Aus dieser Plausibilität folgt jedoch noch keine gesicherte klinische Wirkung. Die bisherige Studienlage ist überschaubar. Eine systematische Übersichtsarbeit fand nur drei randomisierte Studien mit insgesamt 151 älteren Menschen. (Jasmine Mah und Tyler Pitre.  Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021;21:125. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z), In der gepoolten Analyse war die Einschlaflatenz unter Magnesium um 17,36 Minuten kürzer als unter Placebo; die Gesamtschlafzeit stieg um 16,06 Minuten, dieser Unterschied war aber nicht statistisch signifikant. Entscheidend ist die Einschränkung der Autor:innen selbst: Alle Studien hatten ein moderates bis hohes Bias-Risiko, die Evidenzqualität wurde als niedrig bis sehr niedrig bewertet. Da allerdings, wie sie schreiben, Magnesium günstig und gut erhältlich ist, kann man durchaus versuchsweise bis zu 1 g täglich auf 2-3 Einzeldosen verteilt nehmen.

Neuere Studien prüfen spezifischere Magnesiumverbindungen. Eine 2025 publizierte randomisierte, placebokontrollierte Studie aus Hannover zu Magnesium-Bisglycinat bei 155 Erwachsenen mit subjektiv schlechter Schlafqualität zeigte eine etwas stärkere Abnahme des Insomnia Severity Index unter 250 mg elementarem Magnesium täglich als unter Placebo. Der Unterschied war statistisch gerade signifikant, aber klein. Interessant war ein Signal, dass Personen mit niedrigerer Magnesiumaufnahme stärker profitieren könnten. Das passt biologisch: Ein Supplement wirkt plausibler, wenn vorher ein relativer Mangel oder zumindest eine niedrige Zufuhr besteht. (Julius Schuster et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep 2025;17:2027–2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348)

Besonders viel Aufmerksamkeit bekommt Magnesium-L-Threonat. Diese Verbindung wird damit beworben, besser ins Gehirn zu gelangen. Eine randomisierte Studie berichtete Verbesserungen der Schlafqualität, insbesondere bei Tief- und REM-Schlaf-Scores, gemessen unter anderem mit einem Oura-Ring, sowie Verbesserungen von Stimmung, Energie und Tagesfunktion. (Heather A. Hausenblas et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121) Das klingt vielversprechend, bleibt aber eine kleine und kurze Studie bei Menschen mit selbstberichteten Schlafproblemen, nicht zwingend mit klar diagnostizierter chronischer Insomnie.

Eine weitere randomisierte Studie zu Magtein, Magnesium-L-Threonat, untersuchte 100 Erwachsene mit unzufriedener Schlafqualität. Die Dosis betrug 2 g Magtein täglich, entsprechend 145 mg elementarem Magnesium, über sechs Wochen. Die Ergebnisse waren gemischt: Einige subjektive Parameter, etwa schlafbezogene Beeinträchtigung am Tag, besserten sich; objektive Schlafparameter zeigten dagegen keine klare Verbesserung. Auch hier ist also eher von einem möglichen Signal als von einem belastbaren Nachweis zu sprechen. (⁠Adrian L Lopresti und Stephen J. Smith. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutritrion 2026;12:1729164. DOI: 10.3389/fnut.2025.1729164)

Welche Magnesiumform ist nun „die beste“ für Schlaf? Sicher beantworten lässt sich das nicht. Magnesiumoxid ist günstig und wurde in älteren Studien verwendet, hat aber eine eher ungünstige gastrointestinale Verträglichkeit und wird häufig eher als laxierend wahrgenommen. Magnesium-Bisglycinat ist gut verträglich und enthält Glycin, das selbst schlafphysiologisch diskutiert wird; die klinische Studie zeigte aber nur einen kleinen Effekt. Magnesium-L-Threonat ist mechanistisch interessant, weil es stärker als „brain targeted“ vermarktet wird und in ersten RCTs Schlafsignale zeigte. Die direkte Evidenz, dass es klinisch relevant besser ist als Bisglycinat, Citrat oder andere Formen, fehlt aber. Es gibt also keine harte Rangliste.

Wichtig ist auch die Abgrenzung zur Sedierung. Intravenöses Magnesium kann in der Anästhesie den Bedarf an Sedativa wie Propofol senken. Das hat aber mit einer abendlichen oralen Magnesiumkapsel nur begrenzt zu tun. Aus einem anästhesiologischen Effekt hoher intravenöser Dosen darf man nicht ableiten, dass normales orales Magnesium wie ein Schlafmittel wirkt. (⁠Jie Chen et al. Effects of intravenous administration of magnesium sulfate in propofol-based sedation for ERCP in elderly patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. BMC Geriatrics. 2023;23:413. DOI: 10.1186/s12877-023-04107-6)

Für Frauen in der Perimenopause ist die Evidenz noch dünner. Schlafstörungen in dieser Lebensphase sind häufig, aber sie haben viele Ursachen: vasomotorische Symptome, Stress, veränderte Schlafarchitektur, Stimmung, Lebensphase, Alkohol, Gewicht, Medikamente und anderes. Spezifische randomisierte Studien, die zeigen, dass Magnesium gerade im perimenopausalen Übergang Schlafprobleme relevant verbessert, fehlen. Die Behauptung „Magnesium hilft Frauen in den Wechseljahren beim Schlafen“ ist daher eher extrapoliert als bewiesen.

 

Praktisch lässt sich sagen: Magnesium kann man bei schlechter Schlafqualität erwägen, besonders wenn die Ernährung magnesiumarm ist, Muskelkrämpfe bestehen oder ein Mangel plausibel erscheint. Man sollte es aber nicht als evidenzbasierte Insomnie-Therapie verkaufen. Die Studien deuten auf kleine Effekte, nicht auf eine zuverlässige Behandlung.

Die nüchterne Zusammenfassung lautet: Magnesium ist für Schlaf biologisch plausibel und möglicherweise bei einigen Menschen hilfreich. Die beste Evidenz spricht für kleine Verbesserungen der Einschlaflatenz oder subjektiver Schlafscores. Für eine spezifische Empfehlung zugunsten von Magnesium-L-Threonat oder Magnesium-Bisglycinat reicht die Datenlage noch nicht aus. Wer es ausprobiert, sollte es als pragmatischen, zeitlich begrenzten Versuch verstehen – nicht als bewiesene Therapie.

Ihr

Michael Ludwig