Frauen berichten, dass sich mit oder nach der Menopause ihr Körper verändert: Das Gewicht steigt leichter, Fett lagert sich bevorzugt am Bauch ab, gleichzeitig nimmt Muskelmasse ab. Entsprechend häufig kommt die Frage auf, ob sich diesen Veränderungen mit Sport tatsächlich etwas entgegensetzen lässt – und wenn ja, wie viel Training dafür notwendig ist.

Sechs Autorinnen haben in einer aktuellen systematischen Übersichtsarbeit mit Metaanalyse diese Frage untersucht. (Federica De Luca et al. Effects of structured physical activity on body composition and body image perception in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2027;34. doi:10.1097/GME.0000000000002838)

Eingeschlossen wurden ausschließlich randomisierte kontrollierte Studien mit postmenopausalen Frauen. Nach Sichtung von 2.483 Publikationen erfüllten allerdings nur 13 Studien mit insgesamt 694 Frauen die Einschlusskriterien. Untersucht wurden sehr unterschiedliche strukturierte Bewegungsprogramme: Krafttraining, Ausdauertraining, Kombinationen aus beiden, Functional Training, Pilates, Aquatraining, Ballett und sogar Handball.

Die Trainingsprogramme unterschieden sich erheblich. Meist wurde jedoch zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 40 bis 70 Minuten trainiert. Die Interventionen dauerten überwiegend sechs bis 16 Wochen, eine Studie zwölf Monate. Über die verschiedenen Untersuchungen hinweg fanden sich günstige Veränderungen vor allem bei Programmen von mindestens sechs bis zwölf Wochen Dauer, mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche und moderater bis höherer Intensität.

In der Metaanalyse sank der BMI gegenüber den Kontrollgruppen durchschnittlich um 0,87 kg/m² (95 % Konfidenzintervall −1,20 – −0,55). Bei einer 1,65 m großen Frau entspricht das etwa 2,4 kg Körpergewicht, bei 1,70 m ungefähr 2,5 kg.

Das ist kein spektakulärer Gewichtsverlust. Aber vielleicht ist gerade das eine wichtige Botschaft: Der Effekt von Training sollte nicht ausschließlich daran gemessen werden, was die Waage anzeigt.

Denn neben dem BMI verbesserte sich auch die Körperzusammensetzung. Der prozentuale Körperfettanteil nahm mit einer standardisierten mittleren Differenz von −0,53 ab – statistisch ein moderater Effekt. Einen einfachen Wert wie „zwei Prozent weniger Körperfett“ kann man daraus allerdings nicht ableiten. Die Studien bestimmten den Fettanteil mit sehr unterschiedlichen Verfahren: teilweise mittels DXA, teilweise mit Bioimpedanz, Hautfaltenmessungen oder sogar über Formeln, die wiederum auf dem BMI basierten.

Insbesondere in den Krafttrainingsstudien sank der Körperfettanteil, während gleichzeitig die fettfreie Masse zunahm. Vergleichbare Veränderungen fanden sich auch bei Functional Training sowie in den kleinen Studien zu Handball und Ballett.

Genau das ist klinisch wahrscheinlich relevanter als ein möglichst niedriger Wert auf der Waage. Eine Frau kann durch regelmäßiges Training Fettmasse verlieren und Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen, ohne dass ihr Körpergewicht entsprechend stark sinkt. Die Veränderung des BMI unterschätzt dann möglicherweise sogar den Trainingseffekt.

Ein weiterer interessanter Befund betrifft die Fettverteilung. Die Waist-to-Hip-Ratio verringerte sich durchschnittlich um 0,03 (95 % Konfidenzintervall −0,04 – −0,02). Gerade die Zunahme des abdominalen beziehungsweise viszeralen Fettgewebes ist eine der metabolisch ungünstigen Veränderungen, die häufiger im menopausalen Übergang beobachtet werden.

Damit sprechen die Daten dafür, dass regelmäßiges Training nicht lediglich einige Kilogramm Körpergewicht verschwinden lässt, sondern tatsächlich die Körperzusammensetzung und Fettverteilung beeinflussen kann.

Was ist das beste Training? Das lassen die Studiendaten nicht beantworten. Beispielsweise zeigten mehrere Krafttrainingsstudien eine Abnahme des Fettanteils und eine Zunahme der fettfreien Masse. Die Autorinnen heben zudem Pilates als besonders vielversprechend hervor. Das klingt zunächst interessant – beruht aber im Wesentlichen auf einer einzelnen kleinen Studie, in der das Pilatestraining zudem mit einer Ernährungsintervention kombiniert wurde. Ein spezifischer Pilates-Effekt lässt sich daraus kaum ableiten.

Man kann aus dieser Metaanalyse deshalb weder ein Ranking verschiedener Sportarten ableiten noch sagen, ob Krafttraining, Ausdauertraining oder eine Kombination daraus für postmenopausale Frauen hinsichtlich der Körperzusammensetzung überlegen ist.

Die wahrscheinlich vernünftigere Schlussfolgerung lautet, dass das Training, der Sport am besten ist, der individuell Spaß macht und den eine Frau gerne regelmäßig betreibt.

Einschränkend muss man auch sehen, dass die Autorinnen die Sicherheit der Studienaussagen als „sehr niedrig“ bewerten. Ursächlich ist die Heterogenität der Studien, die teils kleinen Zahlen. Die Studien wurden durch methodische Bedenken und ein Bias Risiko sowie mangelhafte Angaben zur Adhärenz der Teilnehmerinnen qualitativ heruntergestuft.

Zudem haben die Autorinnen nur Studien betrachtet, bei denen Teilnehmerinnen ohne relevante chronische oder metabolische Erkrankungen und mit einem maximalen BMI von 30 kg/m² eingeschlossen waren.

Das macht die Aussage der Publikation nicht schlechter. Die Ergebnisse deuten sehr klar in die Richtung, dass gesunde, normalgewichtige, ggf übergewichtige postmenopausale Frauen, die Freude an einer sportlichen Aktivität finden und diese 2-3-mal pro Woche regelmäßig für je etwa 1 Stunde praktizieren, damit Körperfett und die abdominale Fettverteilung reduzieren und gleichzeitig fettfreie Masse erhalten und aufbauen können.

Die Autorinnen beleuchten noch einen anderen Aspekt: Bei älteren Frauen könnte die Wahrnehmung des eigenen Körpers weniger davon abhängen, wie dieser aussieht, sondern zunehmend davon, was dieser Körper noch kann – also von Kraft, Mobilität, Selbstständigkeit und körperlicher Funktionsfähigkeit. Klassische Fragebögen, die hauptsächlich nach Gewicht und Aussehen fragen, könnten einen möglichen positiven Effekt von Training deshalb durchaus übersehen.

Ihr

Michael Ludwig